Aquafitness ist mehr als nur Gymnastik im Wasser. Mit diesen 7 Basis-Aquafitness-Übungen trainierst du effektiv, gelenkschonend und flexibel – auch ohne Kurs, dafür mit System. Egal ob Anfängerin oder Geübte: Diese Übungen bilden dein Fundament.

Was zeichnet gute Aquafitness-Übungen aus?

Gute Aquafitness-Übungen sind funktional, flexibel und effektiv. Sie lassen sich an jede Wassertiefe, jedes Trainingsziel und jedes Fitnesslevel anpassen – und sie wirken: auf Muskeln, Herz-Kreislauf und Beweglichkeit.

Aquafitness ist kein Selbstläufer. Nicht jede Bewegung im Wasser bringt den gewünschten Effekt. Doch mit den richtigen Übungen kannst du gezielt deine Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit verbessern – und das ganz ohne Überlastung. Was macht eine gute Übung aus? Drei Kriterien entscheiden:

1. Funktionale Bewegung:
   Eine gute Übung trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und orientiert sich an natürlichen Bewegungsabläufen – wie Laufen, Schieben, Rotieren, Pendeln. Im Wasser bedeutet das: große, kontrollierte Bewegungen, die Widerstand erzeugen, aber fließend bleiben.
2. Anpassbarkeit:
   Ob du mit Gelenkproblemen startest oder sportlich fit bist: Du musst jede Übung an dein Niveau und deine Tagesform anpassen können. Das gelingt über drei Möglichkeiten:
   • Die Bewegungsebene von Armen und Beinen
   • Der Übungsort (am Platz, in Bewegung, am Beckenrand)
   • Die Trainingsintensität (Tempo und Länge der Belastung)
3. Modularität:
   Im besten Fall lassen sich Übungen für die Bewegungsebenen und den Ort, wo du übst, kombinieren – wie Lego-Steine. Ein Beispiel: Du kannst den „Butterfly“ am Ort in der Fortbewegung oder am Beckenrand mit grätschen oder mit scheren der Beine üben. So entstehen neue Bewegungsbilder, die das Training abwechslungsreich halten – und dich fordern.

7 Basis-Übungen für Aquafitness

Diese 7 Basis Aquafitness-Übungen aus dem Aqua In Konzept sind dein Fundament.

Stell sie dir wie Bausteine vor

Was du übst, das ist die Bewegung, also die Übung an sich.

Wie du sie ausführst wird dir über Ebenen von 1–3 für für Arme und Beine angegeben.

Wo du sie machst, am Ort, in der Fortbewegung oder am Beckenrand, komplettiert die Struktur der Basisübungen.

So entstehen aus 7 Übungen ca. 200 sinnvolle Kombinationen – passend zu Tagesform, Ziel und Wassertiefe.

Butterfly – die Übung für Brust- und Nackenmuskulatur

Kicken – eine Übung die Beine kräftigt

Schieben – die Übung für kräftige Arme

Rotieren – die Übung die Schultern lockert

Pendeln – die Übung sorgt für Stabilität in Rumpf

Laufen (Joggen im Wasser) – die Ganzkörperübung für Flach- und Tiefwasser

Einarmiger Butterfly – die Übung für Flexibilität der Wirbelsäule

Kombiniere das Laufen mit der Übung Butterfly. Dazu gibt es sehr einfache, aber dennoch effektive und vor allem leicht nachvollziehbare Audio-Trainingsanleitungen.

Wenn du wissen möchtest, wie das Aqua In Konzept funktioniert, dann schau dir die Videos an.

So kombinierst du die 7 Basis Aquafitness-Übungen

Ein effektives Aquafitness-Workout besteht aus Warm-up, Hauptteil und Cool-down. Du kombinierst 2–4 Übungen systematisch – je nach Trainingsziel. Entscheidend sind Wiederholungszahl, Bewegungsebene, Ort und Tempo.

Die 7 Basis-Aquafitness-Übungen geben dir alle Bausteine an die Hand – jetzt geht es darum, sie gezielt zu kombinieren. Denn: Erst die Kombination bringt Trainingsstruktur und nachhaltige Wirkung.

Die Grundstruktur eines Workouts sieht so aus

Warm-up (5 Minuten)
Sanftes Laufen, Butterfly ohne Geräte, lockeres Pendeln – Ziel: Kreislauf aktivieren, Beweglichkeit steigern, Wassergefühl aufbauen.

Hauptteil (15–25 Minuten)
Hier setzt du gezielt Schwerpunkte – z. B. auf Kraft, Ausdauer, Koordination.
Typische Kombinationen:

1. Beine & Rumpf: Kicken + Pendeln + Laufen
2. Oberkörper & Rücken: Schieben + Rotieren + einarmiger Butterfly
3. Ganzkörper aktiv: Laufen + Butterfly + Rotieren + Schieben

Cool-down (5 Minuten)
Langsames Gehen, einarmiger Butterfly in großer Amplitude, Entspannen, Atmen.

Beispiele für Aquafitness-Workouts mit den Basisübungen

Hier im Shop kannst du die komplette Übungsprogramme als Audio-Trainingsprogramme herunterladen.

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Wie du die Intensität im Aquafitness-Workout steuerst

Im Wasser steuerst du die Trainingsintensität über Bewegungstempo, Hebellänge, Bewegungsebene und Bewegungsort. Du brauchst keine Geräte – aber die richtige Übungsauswahl und eine Struktur in deinem Übungsprogramm, auch wenn dein Ziel Gesundheits- oder Freizeitsport ist.

Viele glauben: Im Wasser kann man sich nicht wirklich „verausgaben“. Wer schon einmal 2 Minuten kraftvoll gegen den Wasserwiderstand gearbeitet hat, weiß: Doch, man kann – und wie! Entscheidend ist nicht die Übung selbst, sondern wie du sie ausführst.

Hier sind die drei wichtigsten Steuerhebel für dein Aquafitness-Workout:

1. Tempo: Schneller bewegen = mehr Widerstand und höherer Krafteinsatz. Langsamer bewegen = weniger Krafteinsatz.
2. Hebel: Gestreckte Arme oder Beine schaffen mehr Wasserwiderstand als angewinkelte.
3. Oberfläche: die Größe der Widerstandsfläche durch die Stellung der Hände z.B. offen oder Faust verändern den Druck, den du aufs Wasser bringst. Darüber hinaus kannst du Geräte wie Poolnodle oder Aqua-Handschuhe nutzen.

👉 Tipp: Verändere immer nur einen Faktor. So spürst genau, wie dein Körper reagiert.

Motivation & Alltagstipps für dein Aquafitness-Workout

Aquafitness wirkt – aber nur, wenn du regelmäßig dranbleibst. Motivation entsteht durch Erfolg, Abwechslung und Eigenverantwortung. Dein Wassertraining muss nicht perfekt sein, sondern zu dir passen.

Du weißt, wie gut dir das Training im Wasser tut. Und trotzdem gibt’s diese Tage: Das Wetter ist mies, der Pool zu kalt, die Zeit zu knapp. Genau deshalb brauchst du Strategien, die dich immer wieder ins Wasser bringen – ohne Druck, aber mit Klarheit.

Das hilft wirklich:

1. Rituale statt Willenskraft
   Leg dir feste Zeiten fest: Dienstag, 8 Uhr oder Samstag nach dem Frühstück. Wenn dein Training ein fester Bestandteil deines Alltags ist, musst du dich nicht jedes Mal neu motivieren. Hier findest du 6 Tipps für mehr Aquafitness im Alltag.
2. Plane minimal – handle flexibel
   Nimm dir nicht „45 Minuten Training“ vor. Sag dir: „Ich gehe 20 Minuten ins Wasser – mal sehen, was passiert.“ Oft bleibt man länger, wenn der erste Schritt gemacht ist.
3. Nutze Audio-Trainings
   Viele meiner Kundinnen sagen: „Ohne dich im Ohr hätte ich heute nichts gemacht.“ Die Audio-Anleitung schafft Verbindlichkeit, Fokus und Struktur – und gibt dir gleichzeitig Freiraum. Informiere dich, wie du mit Audio-Trainingsanleitungen üben kannst.
4. Dokumentiere Erfolge – klein wie groß
   Schreib auf, wie du dich vor und nach dem Training fühlst. Oder nutze ein simples „Wasser-Tagebuch“: Datum, Dauer, Gefühl. Das stärkt dein Commitment.
5. Erlaube dir Pausen – aber kein Ende
   Es ist okay, mal eine Woche auszusetzen. Wichtig ist: Du kehrst zurück. Wassertraining kennt kein „zu spät“ – nur ein „wieder los“.

Was sich in meiner Praxis bewährt hat

Viele meiner Teilnehmerinnen starten mit dem Ziel „regelmäßig trainieren“. Was sie dranbleiben lässt, ist das Gefühl nach dem Training: Leichtigkeit, Wärme, Energie. Dieses Gefühl entsteht nicht durch Disziplin – sondern durch Wiederholung, auf deine Art.

Hier habe ich dir einen genauen Trainingsplan mit Fokus und Ziel zusammengestellt.

Antworten auf häufige Fragen zu Aquafitness für Einsteigerinnen

Brauche ich Geräte für diese 7 Übungen?

Nein. Das Wasser selbst ist dein Trainingsgerät. Wenn du deine Bewegungsgeschwindigkeit, und Hebel variierst, brauchst du keine zusätzlichen Tools. Geräte wie Aqua-Hanteln oder Discs können dein Training ergänzen – aber sind kein Muss. Wenn du im Tiefwasser üben möchtest, trägst du einfach einen Aqua-Gürtel – so bleibst du sicher im Wasser.

Welche Aquafitness-Übungen sind für Anfängerinnen am besten geeignet?
Ideal sind Übungen, die leicht verständlich und gut dosierbar sind – z. B. Butterfly, Kicken und Laufen. Sie bringen schnell ein Körpergefühl, lassen sich leicht variieren und stärken den gesamten Bewegungsapparat, ohne zu überfordern.

Wie bleibe ich motiviert, wenn ich allein trainiere?
Struktur hilft. Audio-Trainings, feste Zeiten und kleine Ziele machen den Unterschied. Tipp: Führe ein Mini-Tagebuch (Journeling)– notiere nach jedem Training drei Worte, wie du dich fühlst. Das erinnert dich beim nächsten Mal an den positiven Effekt.

Gibt es Erfahrungen von anderen Frauen mit diesen Aquafitness-Übungen?
Ja – viele meiner Teilnehmerinnen berichten, dass sie durch das strukturierte Aquafitness-Workout mit dem Aqua In Konzept neue Beweglichkeit, Kraft und Selbstvertrauen gewonnen haben. Ob Anna-Lena mit Lipödem, Beate mit Rückenschmerzen oder Gabi mit Schulterproblemen aus dem Friseuralltag – sie alle spüren: „Mein Körper kann mehr, als ich dachte – besonders im Wasser.“