Bewährtes Aquafitnessprogramm mit 3 wirkungsvollen Übungen gegen müde Beine

Mit diesen Aquafitnessübungen erholen sich deine Füße schlagartig, wenn sie nach langem Sitzen oder Stehen geschwollen und dick sind. Mach einen kurzen Abstecher ins Freibad oder geh ins Hallenbad und hol dir mit diesem Übungsprogramm die Power zurück, die du am Tag verloren hast. Starte mit einem rund um guten Gefühl in den Feierabend.

Inhaltsverzeichnis

Warum Übungen im Wasser helfen, leichte und entspannte Beine zu bekommen

Nach langem Stehen oder Sitzen sind die Beine oft schwer, kraftlos und müde. Kommt noch Wärme dazu, weil der Sommertag schön warm und heiß war, sind geschwollene Füße unangenehme Begleiter auf dem Heimweg.

Wer an einem Lymphödem oder Lipödem leidet, hat sogar noch Schmerzen.

Warum die Beine am Abend dick und geschwollen sein können und was der Unterschied zwischen Lymph- und Lipödem ist, habe ich weiter unten, im Abschnitt „Wann entstehen schwere, müde Beine“ beschrieben.

An dieser Stelle ist die Tatsache wichtig, Übungen im Wasser helfen den betroffenen Gruppen gleichermaßen, schnell und unmittelbar. Verantwortlich sind der Wasserdruck, die Temperatur und die Muskelpumpe durch Bewegung. Sie entstauen die Beine.

Wasserdruck

Das Wasser drückt über die Haut auf die Gefäße, in der die gestaute Flüssigkeit lagert. Der Druck von außen bewirkt, dass sich die Flüssigkeit leichter durch die Lymphbahnen schiebt.

Temperatur

Dadurch, dass das Wasser kälter als die Hautoberfläche ist, verschließen sich die Gefäße. Dieser Mechanismus wirkt genauso wie der Wasserdruck. Die Gefäße verschließen sich und die Flüssigkeit wird abtransportiert.

Bewegung

Kontrahieren zudem noch die Muskeln infolge einer dynamischen Bewegung, wird das Blut besser durch die Venen geleitet. Die Muskelarbeit wirkt wie eine Pumpe auf die Gefäße.

Die Bewegung sollte ganz unten an den Füßen beginnen. Über die Fußgelenke, Kniegelenke und Hüftgelenke kontrahieren die Muskeln im gesamten Bein.

Als Übung bietet sich dafür das Laufen an. Sie erfordert keine besondere Technik und ist im Wasser sehr leicht anzuwenden.

Die drei besten Aquafitness- Übungen gegen schwere Beine

Die drei besten Übungen sind also Laufübungen.

  1. Laufen am Ort
  2. Laufen in der Fortbewegung
  3. Laufen am Beckenrand

Merkmale des Laufens im Wasser sind:

Beim Laufen oder Joggen sind die Hände immer parallel neben dem Körper. Das rechte Bein arbeitet mit dem linken Arm und das linke Bein gegengleich mit dem rechten Arm. Vermeide den Passgang.

Die Muskulatur des gesamten Körpers ist beteiligt.

Vorschaubild Aqua In Laufen
Kernübung Laufen Aqua In
Muskelgruppen Frauen vorn und hinten
Muskelgruppen Frauen vorn und hinten

Allerdings entscheidet der Ort wo die Übung ausgeführt wird darüber, welche Muskulatur stärker beansprucht wird.

Beim Laufen am Ort ist vorrangig die Schulter- und Rückenmuskulatur beteiligt.

Piktogramm Üben am Ort
Üben am Ort
Schultermuskulatur Frauen
Schultermuskulatur Frauen
Rückenmuskulatur Frauen
Rückenmuskulatur Frauen

Beim Laufen in der Fortbewegung ist die Brust- und Armmuskulatur stärker beteiligt.

Piktogramm Üben in der Fortbewegung
Üben in der Fortbewegung
Brustmuskulatur Frauen
Brustmuskulatur Frauen
Unterarmmuskulatur Frauen
Unterarmmuskulatur Frauen

Beim Laufen am Beckenrand ist die Bauchmuskulatur stärker beteiligt.

Piktogramm Üben am Beckenrand
Üben am Beckenrand
gerade Bauchmuskulatur Frauen vorn
gerade Bauchmuskulatur Frauen vorn
seitliche Bauchmuskulatur Frauen
seitliche Bauchmuskulatur Frauen

Dein Aquafitness- Programm für lockere und leichte Beine

Mit diesen 6 Übungen bist du einschließlich Pausen ca. 10 Minuten aktiv und übst sehr intensiv die Muskulatur der Beine. das fördert den Rücklfuss und entstaut die Beine.

Übungsprogramm Laufen 1
Übungsprogramm Laufen 1

Bestimmt ist dir in der Grafik aufgefallen, dass neben den Übungsfiguren Zahlen stehen. Sie sind in allen Aqua In Programmen der Hinweis dafür, wo Arme und Beine üben. Bei allen Aqua In Übungen gibt es dafür Ansagen.

Die Systematik dahinter ist so einfach wie ein Steckpuzzle für Zweijährige. Schau dir dafür auch gern das Kurzvideo auf der Startseite an. Es erklärt nochmal genau, wie alles geht.  

Die nächsten Zeilen fassen das Wichtigste zusammen.

Denk dir das Wasser in drei Ebenen

1        oben an der Wasseroberfläche

2        in Höhe der Hüfte

3        unten

Bewegungsebenen Aqua In
Bewegungsebenen Aqua In

Die erste Zahl sagt an, wo die Arme üben, die zweite Zahl gibt vor, wo die Beine üben.

Die Piktogramme beschreiben, wo du übst.

Piktogramm Üben am Ort
Üben am Ort
Piktogramm Üben in der Fortbewegung
Üben in der Fortbewegung
Piktogramm Üben am Beckenrand
Üben am Beckenrand

Mit diesem System lassen sich alle sinnvollen Übungen per Bild beschreiben. Das bringt Vielfalt und Abwechslung in alle Programme.

Hier die Übungen aus dem Programm im Einzelnen

Übung 1

Übungsprogramm Laufen Übung 1
Übungsprogramm Laufen Übung 1

Beschreibung

Such dir im Becken eine Strecke, die du zurücklegen möchtest. Es ist egal ob nur geradeaus, hin und her, im Kreis oder ob du diagonal läufst. Sei immer in Bewegung. Die Arme nimmst du hüfthoch und die Füße bleiben am Boden. Wenn du im Tiefwasser bist, läufts du mit einer normalen Kniehöhe. Die Arme schiebst du neben dem Körper halbkreisförmig nach hinten. Dabei schaufelst du das Wasser weg. Bewege zum rechten Fuß den linken Arm und zum linken Fuß den rechten Arm.

Wirkung

Die Muskeln der Beine, der Arme und die Brust- und Rückenmuskulatur sind gefordert.  Diese Übung trainiert den ganzen Körper. Achte darauf, dass deine Arme nicht zu viel machen, denn du willst ja deine Beine in Bewegung bringen.

Übung 2

Übungsprogramm Laufen Übung 2
Übungsprogramm Laufen Übung 2

Beschreibung

Wieder übst du in der Fortbewegung. Die Füße bleiben unten, aber deine Arme schieben das Wasser an der Oberfläche nach hinten. Dabei ist der Ellbogen aus dem Wasser. Vermeide den Passgang. Schiebe das Wasser wechselseitig am Körper vorbei. Du machst zu jeder Beinbewegung eine Armbewegung.

Wirkung

Deine Hände schieben das Wasser an der Wasseroberfläche nach hinten. Dadurch ist die Kraft deiner Arme und die Beweglichkeit in deinen Schultern gefragt.

Bleibe mit den Füßen in einem flotten Tempo und achte darauf, dass die Waden das Wasser nach hinten schieben und du dich vorwärts schiebst.

Übung 3

Übungsprogramm Laufen Übung 3
Übungsprogramm Laufen Übung 3

Beschreibung

Du läufst durchs Wasser und hast die Knie bei jeder Bewegung hüfthoch. Am Land würdest du vielleicht laufen wie ein Storch. Die Hände schiebst du ebenfalls in Höhe der Hüfte nach hinten und drückst dich dabei vom Wasser ab. Nimm den Kopf etwas nach vorn, so als wolltest du sprinten. Mit langen Beinen ziehst du das Wasser mit der Wade nach hinten. Die Arme bewegst du wieder hüfthoch neben dem Körper durchs Wasser. Das kennst du ja schon. Konzentriere dich also auf deine Beine.

Wirkung

Durch die hohe Amplitude der Beinbewegung werden die Muskeln der Beine auf einer größeren Länge kontrahiert. Das intensiviert die Pumpwirkung der Muskeln zusätzlich. Für die Arme bleibt die Beanspruchung im Schulterbereich ebenfalls hoch.

Übung 4

Übungsprogramm Laufen Übung 4
Übungsprogramm Laufen Übung 4

Beschreibung

Diese Übung unterscheidet sich zur vorherigen nur dadurch, dass du ohne Bodenkontakt übst. Wenn du gut schwimmen kannst, fällt dir das leicht. Hast du kein Tiefwasser oder ist dir der Bodenkontakt lieber, dann nimm deine Hände auf den Rücken und komm nur durch das kräftige Ziehen der Beine durchs Wasser.

Wirkung

Du wirst wieder die Beinmuskeln beanspruchen und durch Muskelpumpe, Kältereiz und Massagewirkung die Beine entstauen. Mach dir dieses Übungsziel jetzt noch mal klar, auch wenn du möglicherweise eine muskuläre Ermüdung spürst. Durchhalten und dranbleiben ist jetzt wichtig. Versuch die Übung unbedingt mit der Muskulatur der Beine zu schaffen. Es ist zweitrangig die Arm- und Rumpfmuskulatur zu kräftigen, möglich ist das mit dieser Übung aber auch.

Übung 5

Übungsprogramm Laufen Übung 5
Übungsprogramm Laufen Übung 5

Beschreibung

Dreh die Hände hinter dem Körper, so dass du mit den Handinnenflächen das Wasser wieder nach vorn bringen kannst. Schiebe es mit gleicher Kraft nach hinten und wieder nach vorn. Dadurch bewegst du dich nicht von der Stelle aber arbeitest sehr intensiv am Ort. Die Übung eignet sich besonders gut für kleine Becken oder den Pool zu Hause.

 Wirkung

Du kannst die Beine in dieser Übung sehr schnell nach vorn und hinten bewegen und hast zur Muskelarbeit dadurch auch noch eine Massagewirkung. Weil der Kraftimpuls in der vorwärts wie rückwärts gleichbleiben soll, trainiert diese Übung insbesondere deine Schulter- und Brustmuskulatur.  

Übung 6

Übungsprogramm Laufen Übung 6
Übungsprogramm Laufen Übung 6

Beschreibung

Bei der abschließenden Übung läufst du am Beckenrand. Dabei stellst du beide Beine an die Wand und ziehst mit kräftigen Armzügen in Hüfthöhe das Wasser nach hinten. Dabei bleibst du mit den Füßen an der Wand. Du läufst auf und ab oder am Ort hoch und runter.

Wirkung

Bei dieser Übung wirst du deine Bauchmuskeln und deine Arme stark beanspruchen. Die Beine kommen diesmal insgesamt in eine eher horizontale Lage, was an sich den Rückfluss fördert.

Du findest, dass es sich lohnt, das Übungsprogramm auszuprobieren? Hier im Shop findest du das Übungsprogramm auch als Audiotrainingsanleitung einschließlich einer pdf. Bildanleitung.

Oder melde dich gern zum Newsletter an. Regelmäßig gebe ich Trainingshinweise oder erstelle Übungsprogramme auch zu den Themen, Gesunder Rücken oder zur Stärkung der Ausdauer.

Gibt es Risiken? Das solltest du beachten!

Für das Trainieren gibt es allgemeine Regeln, die unabhängig von körperlichen Einschränkungen in jedem Fall zu beachten sind. Dazu zählen:

  • Beachte die Baderegeln
  • Gehe nicht mit offenen Wunden ins Wasser
  • Vermeide das Training, wenn du dich unwohl fühlst oder akut krank bist.
  • Epileptiker sollten nicht oder nur in Begleitung einer Vertrauensperson trainieren.
  • Für alle die an schwerwiegenden Herz- Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck, Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen o.ä. leiden, kann der Aufenthalt im Wasser gefährlich werden. 
  • Diabetiker sollten ihre Stoffwechselsituation kennen und unmittelbar im oder nach dem Training überprüfen.

Lass deinen Gesundheitszustand regelmäßig ärztlich überprüfen!

Im Zusammenhang mit deinen geschwollenen dicken Beinen hol dir ärztlichen Rat bei:

  • Sichtbaren Besenreisern
  • Krampfadern
  • Wenn die Beine tagsüber oder dauerhaft geschwollen sind
  • Wenn sich die Haut dauerhaft verändert oder verfärbt
  • Die Beine schmerzen
  • Nur ein Bein geschwollen ist

Warnzeichen und unmittelbare Hilfe ist erforderlich, wenn du folgende Symptome bemerkst:

  • Brustschmerzen
  • Herzrasen
  • Plötzliche Kreislaufschwäche

Wann entstehen dicke und müde Beine

Geschwollene schwere Beine am Abend entstehen dadurch, dass die einseitige Belastung tagsüber, z.B. langes Sitzen oder Stehen dazu geführt hat, das Blut in den Beinen „versackt“ ist. Flüssigkeit sammelt sich im Gewebe und das Blut ist gestaut.

An warmen Tagen kann das auch bei gesunden Venen und einem aktiven Lymphapparat auftreten. Durch Hochlagern oder aktive Bewegung im Wasser oder an Land vergehen diese Symptome wieder.

Kommen aber Schädigungen an inneren Organen, wie Herz, Leber, Nieren, der Schilddrüse oder dem Stoffwechsel hinzu, können die geschwollenen Füße und Beine Anzeichen einer echten Erkrankung wie dem Lymphödem oder dem Lipödem sein.

Was charakterisiert das Lymphödem

Das Lymphödem ist die Stauung der Lymphflüssigkeit, die landläufig auch Wassereinlagerung genannt wird. Sie betrifft vor allem die Beine und löst unangenehme Schwere und Druckschmerz aus.

Symptome

  • Schwellung eies oder auch beider Beine
  • Wird die Haut stark gedrückt, bleibt ein Abdruck
  • Unangenehmes Kribbeln in den Füßen
  • Schmerzen in den Waden
  • Geschwollene, müde Beine

Was charakterisiert das Lipödem

Lipödem ist eine angeborene, genetisch bedingte und hormonabhängige Fettverteilungsstörung mit oder auch ohne Wassereinlagerungen, die umgangssprachlich auch „Reiterhosenphänomen“ oder „Säulenbeine“ genannt wird.

Die Hüften, die Oberschenkel und das Gesäß sind besonders betroffen. Bei einem Drittel der zumeist Frauen sind es auch die Arme. Der restliche Körper ist oft normal proportioniert. Normalgewichtige Frauen sind genauso betroffen wie adipöse Menschen.

Symptome

  • Druckempfindlichkeit
  • Schmerzen
  • Knötchen unter der Haut
  • Wird die Haut stark gedrückt, bleibt kein Abdruck
  • Häufig Blutergüsse

Fazit

  • Das Laufen im Wasser ist ein effektives Ganzkörpertraining.
  • Laufübungen aus der Aquafitness helfen, schwere müde Beine wieder loszuwerden.
  • Laufen am Ort, in der Fortbewegung und am Beckenrand sind abwechslungsreiche Varianten ein und derselben Kernübung.
  • Mit nahezu gleichem Effekt wirken sie auf geschwollene, dicke Beine. Die Wirkungen auf verschiedene Muskelgruppen der Arme, des Rückens und der Bauchmuskulatur ist hingegen unterschiedlich.
  • Das Aqua In System strukturiert die Vielfalt der Übungsmöglichkeiten, indem das Wasser in drei Ebenen gedacht wird. Arme und Beine können in gleicher oder in unterschiedlichen Ebenen üben.
  • Mit dem Aqua In Konzept sind bebilderte Übungsprogramme oder Audioübungsanleitungen spielend umsetzbar.

Laufe im Wasser- Sei leicht an Land!

Bilder zur Muskulatur: iStock.com/PeterHermesFurian

Dieser Eintrag wurde veröffentlicht am . Setzte ein Lesezeichen permalink.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.