Antwort für Eilige

Du suchst nach Aquafitness-Übungen gegen dicke Beine? Mit Aquafitness-Laufen wirst du schwere, geschwollene Beine nach einem langen Tag schnell wieder los. Drei einfache Laufübungen im Wasser wirken wie eine Lymphmassage – belebend, entlastend und sofort wirksam.

Mit dem Laufen im Wasser als Aquafitness-Übungen erholen sich deine Füße schlagartig, wenn sie nach langem Sitzen oder Stehen schmerzen und geschwollen sind. Mach einen kurzen Abstecher ins Freibad oder geh ins Hallenbad und hol dir mit diesem Übungsprogramm die Power zurück, die du am Tag verloren hast. Starte mit einem rund um guten Gefühl in den Feierabend. Das passende Audio-Training für Aquafitness-Übungen gegen dicke Beine findest du direkt im Shop – als MP3 mit Anleitung zum Mitmachen.
Ideal für Hallenbad, Freibad oder den eigenen Pool.

Warum Übungen im Wasser bei schweren Beinen helfen

Schon 10 Minuten Aquatraining reichen, um das Schweregefühl und Schwellungen zu reduzieren. Die Schmerzen werden weniger.

Hitze, Sitzen und Stehen belasten deine Beine

Vielleicht kennst du das: Ein langer Arbeitstag, viel Sitzen oder Stehen und am Abend fühlen sich deine Beine einfach nur noch schwer an. Kraftlos, müde, manchmal fast wie aufgeblasen. Wenn dann noch ein warmer Sommertag dazukommt, wird jeder Schritt zur Belastung. Geschwollene Füße, ein spannendes Gefühl in den Waden und du willst einfach nur raus aus den Schuhen und hoch mit den Beinen.

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Genau hier setzt Bewegung im Wasser an: Sie ist wohltuend, entlastend und bringt spürbare Erleichterung.

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So wirken Wasser und Bewegung wie eine Massage von innen

1. Der Wasserdruck wirkt wie eine natürliche Kompression

Im Wasser umgibt dich ein sanfter, gleichmäßiger Druck. Er wirkt von außen auf die Haut und auf die darunterliegenden Gefäße. Diese leichte Kompression unterstützt den Abtransport gestauter Flüssigkeit über die Lymphbahnen, ganz ähnlich wie ein Kompressionsstrumpf, aber viel angenehmer.

2. Die Temperatur – kühles Wasser beruhigt und entstaut

Weil Wasser meist kälter ist als deine Haut, ziehen sich die Blutgefäße reflexartig zusammen. Dieser Effekt unterstützt zusätzlich die Entstauung: Die Flüssigkeit wird schneller zurück ins Körperinnere transportiert. Viele spüren das sofort und die Beine fühlen sich leichter und kühler an.

3. Die Bewegung aktiviert die Muskelpumpe

Sobald du dich im Wasser bewegst, arbeiten deine Muskeln gegen den Widerstand. Besonders die Beinmuskeln, von den Füßen bis zur Hüfte, ziehen sich abwechselnd zusammen und entspannen wieder. Dabei wirken sie wie eine Pumpe auf die Venen. Sie drücken das Blut zurück zum Herzen und unterstützen den Lymphfluss.

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Wichtig: Die Bewegung sollte ganz unten an den Füßen beginnen. Über die Fußgelenke, Kniegelenke und Hüftgelenke kontrahieren die Muskeln im gesamten Bein.  

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Welche Übung dafür besonders geeignet ist

Laufen im Wasser ist die beste Wahl. Du brauchst keine besondere Technik und kannst sofort loslegen. Ob im flachen Becken oder mit Auftriebsgürtel im Tiefwasser: Die Bewegung ist einfach, effektiv und angenehm.

Die drei besten Aquafitness-Lauf-Übungen gegen schwere Beine

Warum gerade Laufen im Wasser so effektiv ist

Laufen im Wasser ist einfach, aber wirkungsvoll. Du bewegst dich gegen den Wasserwiderstand – das kräftigt, stabilisiert und bringt den Kreislauf in Schwung.

Typische Merkmale:

• Die Hände bleiben immer seitlich am Körper
• Arme und Beine arbeiten diagonal gegengleich (z. B. rechter Fuß + linker Arm)
• Vermeide den Passgang – also gleichzeitige Bewegung von rechter Hand und rechtem Fuß

Diese Bewegungsform ist nicht nur effektiv für die Beine – sondern aktiviert den ganzen Körper.

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Was verändert sich je nach Übungsort?

Der Ort im Becken beeinflusst, welche Muskelgruppen zusätzlich gefordert werden:

• Am Ort: Der Widerstand wirkt direkt gegen die Bewegung, das kräftigt Schultern und Rücken
• In der Fortbewegung: Die Vorwärtsbewegung fordert besonders Brust- und Armmuskulatur
• Am Beckenrand: Stabilität gegen die Wand aktiviert vor allem die Bauchmuskulatur

Die Grundtechnik bleibt gleich – aber durch kleine Variationen entsteht ein vielseitiges Ganzkörpertraining.

Der Ort, wo du läufst, entscheidet darüber welche Muskulatur stärker beansprucht wird.

Achte darauf, dass du die Hauptwirkung immer in den Beinen spürst.

Beim Laufen am Ort ist vorrangig die Schulter- und Rückenmuskulatur beteiligt.

Beim Laufen in der Fortbewegung ist die Brust- und Armmuskulatur stärker beteiligt.

Beim Laufen am Beckenrand ist die Bauchmuskulatur stärker beteiligt.

Dein 10 Minuten Aquafitnessübungsprogramm gegen schwere Beine

Mit diesen 6 Aquafitness-Übungen hast du ein Übungsprogramm als kurzes Workout im Wasser.

Mit den Übungen trainierst du deine Beine gezielt und intensiv – und das in nur rund zehn Minuten, inklusive Pausen. Du brauchst keine Vorkenntnisse und kannst direkt loslegen.

Du erkennst die Übungen an Piktogrammen mit Zahlen – sie zeigen dir genau, wo Arme und Beine arbeiten.

Nutze dieses kurze, effektive Programm. Es ist einfach umsetzbar im Freibad oder Hallenbad oder auch im eigenen Pool.

Schau dir die Übungen auch gern im YouTube-Video an.

So funktioniert das Aqua In System

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Mit dieser einfachen Logik kannst du alle Übungen schnell erfassen – egal ob auf einem Bild, im Video oder per Audio.
Das bringt Struktur und Abwechslung und du bleibst motiviert und findest dich leicht zurecht.

👉 Tipp: Schau dir gern das Kurzvideo auf der Startseite an. Es erklärt das Aqua In System.

Dir Übungsbeschreibung zum Aquafitness- Programm für lockere und leichte Beine

Mit diesen 6 Übungen bist du einschließlich Pausen ca. 10 Minuten aktiv und übst sehr intensiv die Muskulatur der Beine.

Übung 1 gegen dicke und müde Beine

Beschreibung

Such dir im Becken eine Strecke, die du zurücklegen möchtest. Es ist egal ob nur geradeaus, hin und her, im Kreis oder ob du diagonal läufst. Sei immer in Bewegung. Die Arme nimmst du hüfthoch und die Füße bleiben am Boden. Wenn du im Tiefwasser bist, läufts du mit einer normalen Kniehöhe. Die Arme schiebst du neben dem Körper halbkreisförmig nach hinten. Dabei schaufelst du das Wasser weg. Bewege zum rechten Fuß den linken Arm und zum linken Fuß den rechten Arm.

Wirkung

Die Muskeln der Beine, der Arme und die Brust- und Rückenmuskulatur sind gefordert.  Diese Übung trainiert den ganzen Körper. Achte darauf, dass deine Arme nicht zu viel machen, denn du willst ja deine Beine in Bewegung bringen.

Übung 2 gegen dicke und müde Beine

Beschreibung

Wieder übst du in der Fortbewegung. Die Füße bleiben unten, aber deine Arme schieben das Wasser an der Oberfläche nach hinten. Dabei ist der Ellbogen aus dem Wasser. Vermeide den Passgang. Schiebe das Wasser wechselseitig am Körper vorbei. Du machst zu jeder Beinbewegung eine Armbewegung.

Wirkung

Deine Hände schieben das Wasser an der Wasseroberfläche nach hinten. Dadurch ist die Kraft deiner Arme und die Beweglichkeit in deinen Schultern gefragt.

Bleibe mit den Füßen in einem flotten Tempo und achte darauf, dass die Waden das Wasser nach hinten schieben und du dich vorwärts schiebst.

Übung 3 gegen dicke und müde Beine

Beschreibung

Du läufst durchs Wasser und hast die Knie bei jeder Bewegung hüfthoch. Am Land würdest du vielleicht laufen wie ein Storch. Die Hände schiebst du ebenfalls in Höhe der Hüfte nach hinten und drückst dich dabei vom Wasser ab. Nimm den Kopf etwas nach vorn, so als wolltest du sprinten. Mit langen Beinen ziehst du das Wasser mit der Wade nach hinten. Die Arme bewegst du wieder hüfthoch neben dem Körper durchs Wasser. Das kennst du ja schon. Konzentriere dich also auf deine Beine.

Wirkung

Durch die hohe Amplitude der Beinbewegung werden die Muskeln der Beine auf einer größeren Länge kontrahiert. Das intensiviert die Pumpwirkung der Muskeln zusätzlich. Für die Arme bleibt die Beanspruchung im Schulterbereich ebenfalls hoch.

Übung 4 gegen dicke und müde Beine

Beschreibung

Diese Übung unterscheidet sich zur vorherigen nur dadurch, dass du ohne Bodenkontakt übst. Wenn du gut schwimmen kannst, fällt dir das leicht. Hast du kein Tiefwasser oder ist dir der Bodenkontakt lieber, dann nimm deine Hände auf den Rücken und komm nur durch das kräftige Ziehen der Beine durchs Wasser.

Wirkung

Du wirst wieder die Beinmuskeln beanspruchen und durch Muskelpumpe, Kältereiz und Massagewirkung die Beine entstauen. Mach dir dieses Übungsziel jetzt noch mal klar, auch wenn du möglicherweise eine muskuläre Ermüdung spürst. Durchhalten und dranbleiben ist jetzt wichtig. Versuch die Übung unbedingt mit der Muskulatur der Beine zu schaffen. Es ist zweitrangig die Arm- und Rumpfmuskulatur zu kräftigen, möglich ist das mit dieser Übung aber auch.

Übung 5 gegen dicke und müde Beine

Beschreibung

Dreh die Hände hinter dem Körper, so dass du mit den Handinnenflächen das Wasser wieder nach vorn bringen kannst. Schiebe es mit gleicher Kraft nach hinten und wieder nach vorn. Dadurch bewegst du dich nicht von der Stelle aber arbeitest sehr intensiv am Ort. Die Übung eignet sich besonders gut für kleine Becken oder den Pool zu Hause.

Wirkung

Du kannst die Beine in dieser Übung sehr schnell nach vorn und hinten bewegen und hast zur Muskelarbeit dadurch auch noch eine Massagewirkung. Weil der Kraftimpuls in der vorwärts wie rückwärts gleichbleiben soll, trainiert diese Übung insbesondere deine Schulter- und Brustmuskulatur.  

Übung 6 gegen dicke und müde Beine

Beschreibung

Bei der abschließenden Übung läufst du am Beckenrand. Dabei stellst du beide Beine an die Wand und ziehst mit kräftigen Armzügen in Hüfthöhe das Wasser nach hinten. Dabei bleibst du mit den Füßen an der Wand. Du läufst auf und ab oder am Ort hoch und runter.

Wirkung

Bei dieser Übung wirst du deine Bauchmuskeln und deine Arme stark beanspruchen. Die Beine kommen diesmal insgesamt in eine eher horizontale Lage, was an sich den Rückfluss fördert.

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Du findest, dass es sich lohnt, das Übungsprogramm auszuprobieren? Hier im Shop findest du das Übungsprogramm auch als Audiotrainingsanleitung einschließlich einer pdf. Bildanleitung.

Oder melde dich gern zum Newsletter an. Regelmäßig gebe ich Trainingshinweise oder erstelle Übungsprogramme auch zu den Themen, Gesunder Rücken oder zur Stärkung der Ausdauer.

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Gibt es Risiken?  Was solltest du beachten?

Für das Trainieren gibt es auch allgemeine Regeln, die unabhängig von körperlichen Einschränkungen in jedem Fall zu beachten sind. Dazu zählen die Baderegeln und folgende

Grundregeln:

• Trainiere nicht bei Krankheit oder offenen Wunden
• Epileptiker:innen nur mit Begleitung
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen → vorher ärztlich abklären
• Bei Diabetes: Werte vor und nach dem Training kontrollieren

Im Zusammenhang mit deinen geschwollenen dicken Beinen

Hol dir ärztlichen Rat bei:

• Sichtbaren Besenreisern
• Krampfadern
• Wenn die Beine tagsüber oder dauerhaft geschwollen sind
• Wenn sich die Haut dauerhaft verändert oder verfärbt
• Die Beine schmerzen
• Nur ein Bein geschwollen ist

Warnzeichen und unmittelbare Hilfe ist erforderlich, wenn du folgende Symptome bemerkst:

• Brustschmerzen
• Herzrasen
• Plötzliche Kreislaufschwäche

Lass deinen Gesundheitszustand regelmäßig ärztlich überprüfen!

Wann entstehen dicke und müde Beine

Geschwollene schwere Beine am Abend entstehen dadurch, dass die einseitige Belastung tagsüber, z.B. langes Sitzen oder Stehen dazu geführt hat, das Blut in den Beinen „versackt“ ist. Flüssigkeit sammelt sich im Gewebe und das Blut ist gestaut.

An warmen Tagen kann das auch bei gesunden Venen und einem aktiven Lymphapparat auftreten. Durch Hochlagern oder aktive Bewegung im Wasser oder an Land vergehen diese Symptome wieder.

Kommen aber Schädigungen an inneren Organen, wie Herz, Leber, Nieren, der Schilddrüse oder dem Stoffwechsel hinzu, können die geschwollenen Füße und Beine Anzeichen einer echten Erkrankung wie dem Lymphödem oder dem Lipödem sein.

Was charakterisiert das Lymphödem

Das Lymphödem ist die Stauung der Lymphflüssigkeit, die landläufig auch Wassereinlagerung genannt wird. Sie betrifft vor allem die Beine und löst unangenehme Schwere und Druckschmerz aus.

Symptome

• Schwellung eies oder auch beider Beine
• Wird die Haut stark gedrückt, bleibt ein Abdruck
• Unangenehmes Kribbeln in den Füßen
• Schmerzen in den Waden
• Geschwollene, müde Beine

Was charakterisiert das Lipödem

Lipödem ist eine angeborene, genetisch bedingte und hormonabhängige Fettverteilungsstörung mit oder auch ohne Wassereinlagerungen, die umgangssprachlich auch „Reiterhosenphänomen“ oder „Säulenbeine“ genannt wird.

Die Hüften, die Oberschenkel und das Gesäß sind besonders betroffen. Bei einem Drittel der zumeist Frauen sind es auch die Arme. Der restliche Körper ist oft normal proportioniert. Normalgewichtige Frauen sind genauso betroffen wie adipöse Menschen.

Symptome

• Druckempfindlichkeit
• Schmerzen
• Knötchen unter der Haut
• Wird die Haut stark gedrückt, bleibt kein Abdruck
• Häufig Blutergüsse

Im LIPOhelp^®– Lipödem Zentrum wird dir geholfen

LIPOhelp® ist ein Lipödem-Zentrum mit Standorten in Berlin, Hamburg, Köln, München und Salzburg, das sich auf die ganzheitliche Betreuung mit einem Schwerpunkt auf der operativen Versorgung von Menschen mit Lipödem spezialisiert hat.

Mit einem erfahrenen Team von Fachleuten bietet LIPOhelp® maßgeschneiderte Behandlungsansätze, die auf die individuellen Bedürfnisse der Betroffenen abgestimmt sind. Durch innovative Therapien, informativen Austausch und unterstützende Programme ermöglicht LIPOhelp® nicht nur eine effektive Bewältigung der Erkrankung eines Lipödems, sondern schafft auch eine unterstützende Gemeinschaft für Menschen, die mit dieser Herausforderung leben.

LIPOhelp® informiert dich umfassend über das Lipödem von der Diagnose bis hin zu allen Möglichkeiten der Behandlung nach den modernsten und schonendsten Methoden.

Mehr Informationen findest du unter www.lipohelp.com.

Keine Sorge vor neugierigen Blicken

In meiner langjährigen Tätigkeit als Kursleiterin habe ich immer wieder erlebt, wie wohltuend das Wasser für Frauen mit Lipödem oder Lymphödem ist. Viele finden hier einen Ort, an dem sie sich frei bewegen und ganz bei sich sein können – unabhängig von Alltag, Erwartungen oder Bewertungen.

Und doch spüre ich auch oft Zurückhaltung. Gerade wenn Beine als „nicht perfekt“ empfunden werden, kostet es Überwindung, im Badeanzug ins Becken zu steigen.

Martina, eine meiner Teilnehmerinnen, bringt es auf den Punkt:

„Ich kann nichts dafür, dass meine Beine so aussehen.“

Ein Satz, der befreit. Und der zeigt: Selbstakzeptanz beginnt mit einem Schritt – hinein ins Wasser.

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Bei LA MESMA findest du Sportkleidung und Bademode, die speziell für Frauen mit Lipödem oder Lymphödem entwickelt wurde, um die die Haut vor Blicken schützt und ein Gefühl von Unterstützung und Schönheit gibt.

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Tanja, eine weitere Teilnehmerin, formuliert es so:

„Meine Scham, mich mit meinen Beinen zu zeigen, steht nicht im Widerspruch zum Nutzen – der ist eindeutig größer. Ich tue etwas Gutes für mich, deshalb muss ich mich überwinden und das kurze Stück gehen.“

Sie meint damit: den Weg von der Dusche ins Wasser – den sichtbarsten, aber auch mutigsten Moment.

Auf die Frage, was sie anderen Frauen raten würde, sagt sie:

„Nimm dir etwas über die Beine – und mach mit.“

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Mit diesen ehrlichen Worten möchte ich dir Mut machen.
Wenn Wasser dein Element ist – nutze es.
Und wenn du unabhängig von Gruppen oder festen Zeiten trainieren willst, probier Aquafitness mit meinen Audio-Trainingsanleitungen.
Für deine Gesundheit. Für dein Wohlbefinden. Und für dein gutes Gefühl beim Blick in den Spiegel.

Fazit

Laufen im Wasser ist ein effektives Ganzkörpertraining.
Die verschiedenen Laufvarianten – am Ort, in der Fortbewegung oder am Beckenrand – helfen dir, schwere, müde Beine spürbar zu entlasten. Alle drei Varianten basieren auf derselben Grundbewegung, setzen aber unterschiedliche Muskelgruppen gezielt in Bewegung.

Während die Wirkung auf geschwollene Beine nahezu gleich ist, werden Schultern, Rücken, Arme oder Bauch je nach Ausführung unterschiedlich beansprucht.

Das Aqua In System bringt dabei Struktur ins Training:
Es teilt das Wasser in drei Ebenen – für Arme und Beine – und ermöglicht so abwechslungsreiche, gezielte Übungen. Ob mit Bildern oder als Audioprogramm:
Mit Aqua In trainierst du einfach, sicher und wirkungsvoll.

Laufe im Wasser – und fühl dich leicht an Land.

Bilder zur Muskulatur: iStock.com/PeterHermesFurian