6 überzeugende Gründe für Aquafitness-Training in strömendem Wasser
Aquafitness in strömendem Wasser trainieren ist effektiv, variabel und für jedes Leistungsniveau flexibel steuerbar. In einer Gegenstromanlage übst du sowohl als Freizeitsportler:in als auch als ambitionierte Sporttreibende bzw. Sporttreibender effektiver. Durch unterschiedliche Wassergeschwindigkeiten sind Trainingsprogramme von Low Impact Workouts bis hin zu intensiven Kraft-Trainingseinheiten möglich.
Inhaltsverzeichnis
- Unterschied zwischen strömendem und stehendem Wasser
- 1. Grund – Die Übungs-Vielfalt ist größer
- 2. Grund – Das isolierte Üben einzelner Muskelgruppen ist möglich
- 3. Grund – Variable Wassergeschwindigkeiten entscheiden über das Trainingsziel
- 4. Grund – Bewegung bei gleichzeitiger Ganzkörpermassage
- 5. Grund – Propriozeptive Anforderungen ermöglichen ein Koordinationstraining
- 6. Grund – Die Atem- und Atemhilfsmuskulatur wird effektiv trainiert
- Beispiel für ein Aquafitness-Low Impact Workout in einer Gegenstromanlage
- Aquafitness in strömendem Wasser trainieren – Wie geht es?
- Beispiel für eine Aquafitness-Krafttrainingseinheit in strömendem Wasser in einer Gegenstromanlage
- So trainierst du die Bauchmuskulatur in einer Gegenstromanalge
- So trainierst du die Oberschenkelmuskulatur in einer Gegenstromanalge
- Fazit
Unterschied zwischen strömendem und stehendem Wasser
In normalen Schwimmbecken gibt es keine Strömung. Strömung entsteht durch Wassergeschwindigkeit, die wiederum durch technische Anlagen wie Düsen oder Turbinen ausgelöst wird. Aquafitnessübungen können mit oder gegen die Strömung ausgeführt werden.
| Strömendes Wasser | Stehendes Wasser | |
|---|---|---|
| Geschwindigkeit | + | – |
| Das Wasser hat eine Geschwindigkeit. | Das Wasser hat keine Geschwindigkeit. | |
| Widerstand | + | – |
| Der Widerstand des Wassers vergrößert sich mit der Geschwindigkeit. | Wasser hat nur den physikalischen Widerstand, der beim Bewegen überwunden wird. | |
| Die Strömung wirkt als Hilfsmittel. | Der Widerstand ist in allen Bewegungsrichtungen gleich groß. |
Die Eigengeschwindigkeit und der Widerstand machen strömendes Wasser zum Hilfsmittel für das Training.
Du kennst Hilfsmittel normalerweise in Form von Geräten wie Schwimmbretter, Poolnudeln oder Schwimmhandschuhe. Wenn du im strömenden Wasser übst, kannst du Geräte, die du gern nutzt, zusätzlich einsetzen. Du übst dann mit zwei Hilfsmitteln gleichzeitig.
1. Grund – Die Übungs-Vielfalt ist größer
Die Strömung kann unterschiedlich auf den Körper auftreffen. Je nachdem, wie du zur Strömung positioniert übst, wirken Kräfte, gegen die deine Muskulatur arbeitet. Der Widerstand wirkt ventral auf der Körpervorderseite (am Bauch) beim Blick zur Strömung und dorsal, wenn das Wasser auf der Körperrückseite (am Rücken) auftrifft. Dabei schaust du von der Strömung weg. Wenn Du seitlich zur Strömung stehst, wirkt der Widerstand in Form der Querströmung transversal.
| Ebene | Muskulatur | Zielgruppe |
|---|---|---|
| Ventral (von vorn) | Arm- und Brustmuskulatur | Schwimmer:innen |
| Dorsal (von hinten) | Nacken- und Rückenmuskulatur | Freizeitsportler:innen |
| Transversal (von der Seite) | Knie- und Hüftmuskulatur | Übende in der Rehabilitation und im Gesundheitssport |
2. Grund – Das isolierte Üben einzelner Muskelgruppen ist möglich
In den genannten Ebenen kannst du die Muskulatur isoliert üben, weil du gegen die Strömung kräftigst. Beim Zurückkommen in die Ausgangsposition unterstützt die Strömung die Muskelarbeit und du hast sogar eine kleine Entspannungsphase.
Du kannst dir diesen Vorgang wie das Üben an einem Zugseil vorstellen. Dieser Effekt besteht bei jeder Übung und ist ein großer Vorteil für das Üben im strömenden Wasser. Im stehenden Wasser musst du für beide Bewegungsrichtungen Kraft aufwenden.
- Diese Muskeln kannst du im strömenden Wasser speziell üben:
- Bauchmuskeln
- Rückenmuskeln
- Muskeln der Wirbelsäule
- Muskeln der Arme- und Beine, entweder auf der Vorderseite oder auf der Rückseite
- Atem- und Atem-Hilfsmuskulatur
Weitere Vorteile, die du beim Üben in geströmten Wasser nutzen kannst, findest du hier im Blogartikel „Aquafitness und Schwimmen im Pool mit einer Gegenstromanlage“.
3. Grund – Variable Wassergeschwindigkeiten entscheiden über das Trainingsziel
Im Gegensatz zum stehenden Wasser wird in einer Strömungsanlage immer gegen einen erhöhten Widerstand gearbeitet. Dieser erhöht sich mit zunehmender Geschwindigkeit. Je schneller das Wasser strömt, umso größer ist der Widerstand gegen den gearbeitet werden kann. Das bedeutet, dass der Krafteinsatz der beteiligten Muskeln steigt, je schneller das Wasser strömt. Dadurch ist ein gezieltes Krafttraining von Muskelketten möglich.
Nicht nur Schwimmer:innen profitieren von der physikalischen Besonderheit des geströmten Wassers, sondern auch Rehabilitations- und Gesundheitssportler:innen. Ob Leistungserhalt oder Leistungsaufbau, sowohl ambitionierte Freiszeitsportler:innen als auch Leistungssportler:innen trainieren im strömenden Wasser effektiv.
4. Grund – Bewegung bei gleichzeitiger Ganzkörpermassage
Das strömende Wasser hat eine Massagewirkung auf die oberen Hautschichten und die peripheren Gefäße. Das wirkt positiv auf die Regeneration von Muskeln und Gelenken. Bei gleichzeitiger Muskelarbeit wird der Stoffwechsel zusätzlich gefordert und es ist anzunehmen, dass Erholungsprozesse dadurch günstig verlaufen.
5. Grund – Propriozeptive Anforderungen ermöglichen ein Koordinationstraining
Aquafitness-Übungen werden überwiegend vertikal im Stehen ausgeführt. Um aufrecht zu bleiben und das Gleichgewicht im geströmten Wasser zu halten, müssen verschiedene Muskeln zusammenarbeiten. In der Sportwissenschaft bezeichnet man diese Form der Muskelarbeit als intermuskuläre Koordination. Sie ist deshalb so wichtig, weil hierbei auch die tiefliegende Muskulatur trainiert wird.
Durch die Strömung richtet der Körper das Gleichgewicht ständig neu aus. Dafür schicken die Propriozeptoren wichtige Informationen über die Körperhaltung, wie Muskelspannung und Gelenkstellung an das Gehirn. Die propriozeptive Schulung ist eine wichtige Komponente für das Gleichgewichtstraining und die Kopplung von Bewegungen.
Das bei den Aquafitness- Übungen sowohl dynamisch, statisch als auch propriozeptive Anforderungen erfüllt werden, ist ein besondere und exklusive Herausforderung für die Muskulatur.
6. Grund – Die Atem- und Atemhilfsmuskulatur wird effektiv trainiert
Die Atem- und Atemhilfsmuskulatur wird mit Aquafitness-Übungen in strömendem Wasser trainiert.
Wenn der Oberkörper in das Wasser eintaucht, erhöht sich der Druck auf den Brustkorb. Trifft das Wasser zusätzlich noch mit einer erhöhten Geschwindigkeit auf den Oberkörper auf, verstärkt sich der Druck um ein Vielfaches. Die Atemmuskulatur und die Atemhilfsmuskulatur arbeiten dadurch gegen einen erhöhten Widerstand. Das Training der Atemmuskulatur ist im strömenden Wasser intensiver.
Wenn du mehr über die Vorteile vom Training in einer Gegenstromanlage wissen möchtest oder dich Informationen und Geschichten rund um das Thema Aquafitness und Schwimmen individuell trainieren interessieren, dann melde dich gern zum Newsletter an. Hier erfährst du Wissenswertes und Neues aus der AQUA IN Welt.
Beispiel für ein Aquafitness-Low Impact Workout in einer Gegenstromanlage
Aquafitness-Low-Impact Workout bedeutet, Du trainierst gelenkschonend und übst ohne Aufprall. Im Gegensatz zum Landtraining, wo du Sprünge beim Low-Impact-Workout vermeidest, sind sie im brusttiefen Wasser erlaubt. Du verringerst im Wasser für deine Fuß,- Knie- und Hüftgelenke sowie die gesamte Wirbelsäule intensiv wirkende Kräfte.
Ein Aquafitness-Low-Impact-Workout ist ein Ganzkörpertraining, dass deine Kardiovaskuläre-Ausdauer verbessert.
Ein Aquafitness-Low-Impact-Workout in einer Gegenstromanlage ist ideal für dich, wenn du….
- Gelenkschonend üben möchtest du, weil wenig Kraft auf deine Gelenke wirken soll
- Du nicht nur schwimmen möchtest
- Du Sprünge magst, sie aber an Land nicht ausführen darfst
- Du im strömenden Wasser eine Herausforderung suchst, die keine technischen bzw. schwimmerischen Voraussetzungen erfordert
Für ein Low Impact Workout in einer Gegenstromanlage eignet sich die Übung Aqua In Kicken
Aquafitness in strömendem Wasser trainieren – Welche Übunge ist gut geeignet?
Mit der Übung Aqua In Kicken trainierst du deine Oberschenkel-Muskulatur sowie deine Rumpf- und Armmuskulatur.
Aquafitness in strömendem Wasser trainieren – Wie geht es?
Das Kicken ist eine schnellkräftige Bewegung aus dem Unterschenkel nach oben. Du kannst mit einem Bein kicken, wechselseitig mit beiden Beinen, also rechts links im Wechsel oder auch mit beiden Beinen gleichzeitig. Die Füße werden nach jeder Kickbewegung wieder zurück auf Ebene 3 geführt. Alternativ können sie in Ebene 2 oder 1 auch auf der jeweiligen Ebene verbleiben. Von dort aus beginnt die nächste Kickbewegung.
Über die Ebenen variierst du die Intensität. Das Thema Ebenen im Aqua In Training erkläre ich hier im Video. Schau gern Mal rein.
Mit den Armen führst du tellernde Bewegungen bzw. halbe Brustarmbewegungen vorwärts und rückwärts aus, um vom Stand in die Kickbewegung und wieder zurück in den Stand zu kommen.
Aquafitness im strömendem Wasser trainieren – Das ist wichtig!
Beim Üben in strömendem Wasser wirst du mehr Rumpf- und Armkraft benötigen, je größer die Strömung ist. Übst du gegen die Strömung, trainierst du auch deine Brust- und Bauchmuskulatur. Übst du mit der Strömung, fällt die Übung leichter.
Beispiel für eine Aquafitness-Krafttrainingseinheit in strömendem Wasser in einer Gegenstromanlage
Beim Krafttraining ist zuerst die Frage, welche Muskulatur gekräftigt werden soll.
Beim beidbeinigen Kicken gegen die Strömung ist es die Bauch- und Armmuskulatur.
Beim wechselseitigen Kicken gegen die Strömung kräftigst du die Oberschenkelmuskulatur.
So trainierst du die Bauchmuskulatur in einer Gegenstromanalge
So trainierst du die Oberschenkelmuskulatur in einer Gegenstromanalge
Mehr Übungsprogramme für unterschiedliche Körperregionen wie Oberkörper und Hüfte- Knieregion findest du im Shop. Hier habe ich Audiotrainings-Programme zusammengestellt, mit denen du angleitet und begleitet von motivierender Musik üben kannst. Ganzkörpertrainings in Kombination Aquafitness und Schwimmen sind auch möglich. Schau gern vorbei.
Fazit
- Einzelbewegungen oder Gesamtbewegungen haben im strömenden Wasser erhöhte Anforderungen an die Muskulatur.
- Die Strömung wirkt als Hilfsmittel.
- Du kannst mit und gegen die Strömung üben. Die seitlich wirkende Querströmung ermöglicht neue Bewegungsanforderungen und bringt Variabilität in das Übungsrepertoire.
- In schnell strömendem Wasser ist gezieltes Krafttraining einzelner Muskelketten möglich.
- In einer Gegenstromanlage ist propriozeptives Training möglich.