Nackenverspannungen lösen: Aquafitness-Übung, Programm und hilfreiche Tipps
Leidige Nackenverspannungen kannst du mit der Aquafitness-Übung „Butterfly“ effektiv lösen. 6 Übungsvarianten bringen Erleichterung. Darüber hinaus gibt es Anregungen, wie kurze Wasser-Workouts in den Alltag passen und einen Erfahrungsbericht einer Teilnehmerin, die jetzt dank Aquafitness sogar Geld spart.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist das Problem bei Nackenverspannungen
- Warum ist Aquafitness für den Nacken gut?
- Nackenverspannungen mit Aquafitness-Übung Butterfly lösen
- Das bedeuten die Ebenen im Aqua In Konzept
- Die Übung Butterfly als 10 Minuten Übungsprogramm
- Das Übungsprogramm im Video
- Nackenverspannungen lösen Aquafitness-Übung – Die Erwärmung mit Übung 1 und 2
- Nackenverspannungen lösen Aquafitness-Übung – Der Haupt-Teil mit Übung 3 und 4
- Nackenverspannungen lösen Aquafitness-Übung – Der Schluss-Teil mit Übung 5 und 6
- Tipps zur Lockerung deiner Nackenmuskulatur während deiner Workout-Routine
- Entspannung und Stressabbau im Wasser für den Nacken
- Was Aquafitness mit Fensterputzen zu tun hat – ein Erfahrungsbericht
- Praktische Tipps wie es gelingt Aquafitness in den Alltag zu integrieren
- Fazit
Was ist das Problem bei Nackenverspannungen
Verspannungen führen im Allgemeinen dazu, dass die Muskulatur dauerhaft angespannt ist. Das Gewebe wird schlechter durchblutet und mit weniger Sauerstoff versorgt. Dadurch verlangsamt sich der Stoffwechsel und Stoffe, die aus dem Muskel heraustransportiert werden sollten, verbleiben dort und verursachen ihrerseits eines der Hauptsymptome den Schmerz.
Verschlechterte Durchblutung verursacht darüber hinaus Entzündungen und diese willst du insbesondere im Bereich der Halswirbelsäule und der Schultern vermeiden.
Aufgrund der fehelenden Kontraktionsfähigkeit der Muskeln entsteht eine eingeschränkte Beweglichkeit z.B. der Hals- und Brustwirbelsäule sowie der Schultergelenke. Dies wiederrum führt zur Verkürzung der Muskulatur im Brustbereich und zur Abschwächung der Muskelkraft im Halsbereich. Runder Rücken, hängende Schultern und zu wenig Kraft für die aufrechte Haltung, um die Wirbelsäule anatomisch korrekt zu belasten, sind die Folge.
Verantwortlich für diesen Zustand und das wird dich nicht verblüffen ist vorrangig der Lebensstil mit wenig Ausgleichssport, die meist monotone, sitzende oder einseitige Belastung der Muskulatur durch PC- Arbeit oder Fehl- Beanspruchung, aber auch Stress und manchmal auch ein Magnesium-Mangel.
Aber die gute Nachricht ist, dass Aquafitness eine wirksame Lösung ist, die sogar großartige Nebeneffekte mitbringt.
Warum ist Aquafitness für den Nacken gut?
Im Wasser verliert der Körper relativ gesehen so viel an Gewicht, wie die von ihm verdrängte Wassermenge wiegt. Das heißt, du bist um diesen Betrag leichter im Wasser. Du kannst dich beim Üben vollkommen auf deine Muskulatur und die Beweglichkeit in den Schultern konzentrieren und musst nicht zusätzlich Kraft und Muskelarbeit aufwenden, dein gesamtes Körpergewicht in der Übung zu koordinieren. Neben der Entlastung die Leichtigkeit mitbringt, wirkt das Wasser auch mobilisierend.
Stell dir vor, du schiebst deine Hände aktiv von der Wasseroberfläche zu den Oberschenkeln und nimmst dann die ganze Kraft aus dem Arm. Der Auftrieb lässt deine Arme an die Wasseroberfläche zurück schweben. Das ist eine Übung, die du vor und neben dem Körper ausführen kannst und die deine Schultern in verschiedenen Gelenkstellungen mobilisiert.
Nackenverspannungen mit Aquafitness-Übung Butterfly lösen
Beim Butterfly werden beide Arme gleichzeitig auf einer Ebene vor und zurück bewegt.
Die Arme können auch über zwei Ebenen neben dem Körper auf und ab bewegt werden.
Dabei grätschen und schließen die Beine.
Beim Grätschen auf Ebene 2 und 3 bleiben die Knie vollständig gestreckt.
Eine weitere Möglichkeit ist, die Beine zu scheren. Mit gestreckten oder leicht gebeugten Knien werden die Beine vor und zurück bzw. in Ebene 2 und 1 auf und ab bewegt.
Das bedeuten die Ebenen im Aqua In Konzept
Ebene 1 bedeutet – oben,
Beine oder Arme bewegen sich an der Wasseroberfläche. Die Schultern bleiben möglichst im Wasser.
Ebene 2 bedeutet – Mitte,
Beine oder Arme bewegen sich hüfthoch.
Ebene 3 bedeutet – unten,
Beine üben im Flachwasser am Boden, im Tiefwasser Richtung Boden. Die Arme bewegen sich ausgestreckt, mit nahezu gestrecktem Ellbogengelenk.
Hier erfährst du detailliert, wie das Aqua In Konzept funktioniert.
Die grundlegenden Prinzipien werden anschaulich erklärt, und du kannst sehen, wie einfach es ist, die Aquafitness-Übung Butterfly nachzumachen, damit du deine Nackenverspannungen lösen kannst.
Die Übung Butterfly als 10 Minuten Übungsprogramm
Mit diesen 6 Übungen kannst du in knapp 10 Minuten deine Schulter- und Nackenmuskulatur üben und Nackenverspannungen lösen.
Nackenverspannungen lösen Aquafitness-Übungen 5 und 6
Es ist ein ausgewogenes Programm an Übungen am Ort, in der Fortbewegung und am Beckenrand. Auch für Schwimmerinnen und Schwimmer sind Übungen dabei, die etwas schwieriger sind und ein gewisses Maß an Wassergefühl und Schwimmfertigkeit erfordern.
Das Übungsprogramm im Video
Hier im Video zeige ich dir, wie die Übungen im Einzelnen absolviert werden, damit du mit der Aquafitness-Übung Butterfly deine Nackenverspannungen effektiv lösen kannst.
Nackenverspannungen lösen Aquafitness-Übung – Die Erwärmung mit Übung 1 und 2
Die Bildtafel zur Erwärmung mit Übung 1 und 2
So geht es
Beim Butterfly werden beide Arme gleichzeitig auf einer Ebene vor und zurück bewegt.
Dabei grätschen und schließen oder scheren die Beine.
In Übung 1 führst du die Hände in Hüfthöhe gleichzeitig vor und zurück.
In Übung 2 führst du die Arme an der Wasseroberfläche parallel vor und zurück.
Während du übst achte darauf, möglichst immer in der gleichen Bewegungsamplitude, also gleich weit nach hinten zu bewegen. Vor dem Körper berühren sich die Hände.
Das bringt es
Die ersten beiden Übungen wärmen die Muskulatur auf. Spüre, wie du die Bewegung wahrnimmst. Ist das Dehnen im Brustkorb angenehm oder blockiert etwas? Dann übe weniger weit und nimm die Hände tiefer ins Wasser.
Nackenverspannungen lösen Aquafitness-Übung – Der Haupt-Teil mit Übung 3 und 4
Die Bildtafel zum Haupt-Teil mit Übung 3 und 4
So geht es
In Übung 2 und 3 arbeitest du mit den Füßen hüfthoch. Die Arme bleiben auch auf Hüfthöhe.
Wenn du mit Bodenkontakt übst sind deine Beinbewegungen intensiv. Als geübter Schwimmer oder Schwimmerin kannst du auch ohne Bodenkontakt üben. Es bleibt dabei, die Beine scheren oder grätschen. Je nachdem, was dir von der Koordination besser gelingt, übe mit dieser Variante der Beinbewegung.
Für die Armbewegung bleibt es in beiden Übungen beim aktiven nach hinten und vorn schieben der Arme mit gestreckten Ellbogen. Wieder treffen sich die Hände vor dem Körper.
Das bringt es
Die aktiven Beinbewegungen machen die Übung Butterfly anstrengender. Du wirst spüren, dass die gesamte Rumpfmuskulatur zum einen an der eigentlichen Armbewegung beteiligt ist, aber auch stabilisiert. Diese sogenannte intermuskuläre Koordination bewirkt, dass die Muskulatur im Schulter- Nackenbereich unterschiedlich gefordert wird und sich dadurch lockern kann.
Nackenverspannungen lösen Aquafitness-Übung – Der Schluss-Teil mit Übung 5 und 6
Die Bildtafel zum Schluss-Teil mit Übung 5 und 6
So geht es
Bevor es in Übung 6 leicht wird, hat die Übung 5 nochmal eine besondere Herausforderung. Indem du mit gestreckten Armbewegungen in der Butterfly-Übung und entweder grätschend oder scherend durch das Wasser wanderst und dich von deinem Platz wegbewegst, wird jetzt nochmal ein intensiverer Kraftreiz auf deine Brust,- Schulter- und Nackenmuskulatur gesetzt.
In Übung 6 stehst du in deinem Bad oder Pool vor der Wand und setzt abwechselnd ein Bein an die Wand. Dabei stellst du beim zurück bewegen der Arme den Fuß an die Wand, und beim nach vorn bringen der Arme, stellst du den Fuß wieder ab. Du übst einmal mit rechtem Fuß, dann mit linkem Fuß. Geübte Schwimmerinnen und Schwimmer können auch mit beiden Beinen gleichzeitig üben und an die Wand gegrätscht oder in Schrittstellung hocken.
Das bringt es
Übung 5 ist eine intensive Ganzkörperübung. Je nachdem, wie schnell du übst wirst du merken, dass deine Atmung schneller wird. Damit setzt du deinem Herz-Kreislaufsystem einen Belastungsreiz.
In Übung 6 kannst du dich nochmal auf eine lange Bewegungsamplitude freuen, die deine Nackenmuskulatur bis in die letzte Faser streckt. Schau bei dieser Übung auf die beckenkante oder den Beckenboden, dann erzielst du eine Streckung der Muskulatur zwischen den Schulterblättern, die angenehm und wohltuend ist.
Solltest du im Tiefwasser üben, wird die Übung 6 auch nochmal zur Kraftübung für deine Brustmuskulatur.
Tipps zur Lockerung deiner Nackenmuskulatur während deiner Workout-Routine
Mit den folgenden Tipps kannst du deine Aquafitness-Praxis verbessern und die Freude an der Bewegung im Wasser steigern.
Achte auf die richtige Körperhaltung im Wasser:
- Halte deine Schultern etwa über deinen Hüften.
- Vermeide eine Hohlkreuzhaltung, und dein Blick sollte nicht über die Wasserkante hinausgehen.
- Nimm deine Schultern so oft wie möglich ins Wasser.
Führe das Aqua Jogging richtig durch:
- Ziehe beim Aqua Jogging die Füße nicht die Arme kräftig durchs Wasser.
- Arbeite moderat mit den Armen, um die Muskulatur des gesamten Körpers zu trainieren.
Finde die optimale Position bei Aqua-Gymnastik-Gruppenangeboten:
- Entscheide dich für eine Position in den hinteren Reihen, wenn du regelmäßig an Gruppenangeboten teilnimmst.
- Dies ermöglicht dir, den Anweisungen des Übungsleiters/der Übungsleiterin zu folgen, ohne den Kopf zu überstrecken.
Beachte die Atemtechnik bei verschiedenen Schwimmstilen:
- Beim Brustschwimmen atme ins Wasser aus.
- In der Rückenschwimm-Technik (Altdeutsch) tauche den Kopf ins Wasser.
- Beim Kraulschwimmen wechsle zwischen verschiedenen Schwimmarten ab und atme in beide Seiten.
Integriere rückwärts-Bewegungen in deine Übungspraxis:
- Übe so oft wie möglich in die rückwärts-Bewegung, um deine Bewegungsvielfalt zu fördern. Übe dabei nicht am Ort, sondern in der Fortbewegung.
- Baue Übungen, bei denen der Kraftimpuls nach hinten größer ist als der nach vorn, in deine Routinen ein damit unterstützt du eine ganzheitliche Kraftentwicklung.
Entspannung und Stressabbau im Wasser für den Nacken
Im Wasser sein bedeutet pure Entspannung. Der hydrostatische Druck fördert die Durchblutung und unterstützt somit eine gesunde Zellerneuerung. Ein natürlicher Feuchtigkeitsboost für strahlende, gepflegte Haut.
Wasser fördert Ruhe und Stressabbau. Es ermöglicht ein wohltuendes Innehalten für mentale Erholung.
Die Übung
Falls du eine guter Rückenschwimmer oder gute Rückenschwimmerin bist bzw. dir das Aufstehen aus der Rückenlage leichtfällt, ist diese Übung sehr entspannend und lockernd und meine absolute Lieblingsübung.
So geht es
Leg dich auf den Rücken und führe deine Arme im Wasser über dem Kopf zusammen. Dabei bleiben die Hände die gesamte Zeit knapp unter der Wasseroberfläche. Ich mache diese Übung am liebsten im warmen Thermalbad bei ca. 30 Grad warmen Wasser.
Was Aquafitness mit Fensterputzen zu tun hat – ein Erfahrungsbericht
Eine Teilnehmerin meiner Kurse, eine Frau mittleren Alters, die in ihrem Leben zwischen Beruf und Familie jonglierte hatte, mit Kopfschmerzen und einer verhärteten Muskulatur im Halsbereich zu kämpfen. Sogar ihre Finger waren oft so kalt, dass sie befürchtete, Winterhandschuhe im Sommer tragen zu müssen.
Doch das war nicht das einzige Problem. Sie vermied Arbeiten über Kopf und längere Tätigkeiten, bei denen Armkraft gefragt war. Fensterputzen? Ein Ding der Unmöglichkeit! Ihre Hände schliefen bei solchen Aktivitäten ein und die Nackenverspannungen wurden noch schlimmer.
Nach etwa 8 Aquafitness-Stunden, in denen ich viele Varianten der Übung Butterfly untergebracht hatte, spürte sie eine Veränderung. Die Kopfschmerzen waren wie weggeblasen, und ihre Muskulatur im Halsbereich fühlte sich so locker an, als hätte sie gerade einen entspannenden Tag am Strand verbracht.
Ihre Fenster reinigte sie mit einer Leichtigkeit, die sie seit Jahren nicht mehr erlebt hatte. Jetzt konnte sie nicht nur klarsehen, sondern auch das Geld, das sie sonst für die Fensterputzhilfe ausgegeben hatte, in wundervolle Dinge für sich selbst investieren.
Praktische Tipps wie es gelingt Aquafitness in den Alltag zu integrieren
- Wenn du Aquafitness in deinen Alltag integrieren möchtest, nimm dir vor über einen kurzen Zeitraum von evtl. 2-4 Wochen auszuprobieren, wann dafür die richtige Zeit ist.
- Plane drei Varianten, die du testen möchtest. Vor der Arbeit am Abend oder am Wochenende wären Vorschläge meinerseits. Hast du eine machbare Variante gefunden, plane damit die nächsten 3 -6 Wochen und bleibe regelmäßig dran, 1x die Woche ins Bad zu gehen.
- Einmal wöchentliches Training reicht aus, um langfristig deine Verspannungen im Nacken und Rücken zu bessern. Denn die Übungen sind entscheidend für den Erfolg. Falls du zweimal pro Woche gehen kannst oder mit einem Pool zu Hause sogar noch öfter, probiere es aus. Das Workout soll zu und in deinen Alltag passen und keinen Stress verursachen. Hast du deine zeitliche Routine festgelegt, plane und setze deine Workouts um. Bewerte sie regelmäßig und mache sie zu Ritualen.
- Falls du ohne vorgegebenes Übungsprogramm übst folge dem klassischen Aufbau. Beginne mit einer Erwärmung und bereite deinen Körper vor. Im Hauptteil konzentriere dich auf die Kräftigung von Nacken- und Schultermuskulatur sowie der Brustmuskulatur. Beende die Session mit einem Schluss, der Atem und Herzschlag normalisiert und deine Muskeln lockert.
- Nutze gern auch meine Audio-Trainingsprogramme. Hier habe ich Aquafitness-Übungen zu Workouts für verschiedene Ziele zusammengestellt. Du übst zu motivierender Musik, und die Übungen werden dir angesagt.
Hier geht es zum Audiotraining für den Nacken.
Mehr über das Training mit Audio-Anleitungen erfährst du hier.
Fazit
Aquafitness bietet mit der Übung Aqua In Butterfly eine effektive Lösung, Nackenverspannungen zu lösen. Im Aqua In Konzept mit seinen drei Ebenen wird mit ein und derselben Übung gezielt verschiedener Muskelregionen beansprucht und so den Verspannungen entgegengewirkt. Das vorgestellte 10-minütige Übungsprogramm ist gut in den Alltag integrierbar. Die positive Erfahrung einer Teilnehmerin zeigt, dass Aquafitness nicht nur Verspannungen lindert, sondern auch die Lebensqualität verbessert. Praktische Tipps helfen Aquafitness, regelmäßig in den Alltag zu integrieren, um langfristig von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.