Übungen für ein 15 Minuten Aquafitness-Programm
Im Artikel findest du 6 Übungen für ein 15 Minuten Aquafitness-Programm. Nimm dir diese Zeit jedes Mal, wenn du deine Freizeit im Schwimmbad verbringst. Beginne mit einer Erwärmung. Lege einen Schwerpunkt in den Hauptteil und beende dein Workout mit einem Cool-down.
Inhaltsverzeichnis
- Aufbau für ein 15 Minuten Aquafitness-Programm
- Mit diesen 6 Übungen bist du ca. 15 Minuten aktiv.
- Erwärmung 15 Minuten Aquafitness-Programm
- Hauptteil 15 Minuten Aquafitness-Programm
- Schluss 15 Minuten Aquafitness-Programm
- Fazit
Aufbau für ein 15 Minuten Aquafitness-Programm
Üblicherweise haben Übungsstunden eine Einteilung, einen Hauptteil und einen Schluss.
Folge auch bei deinem individuellen Training diesem Aufbau und plane eine Erwärmung am Anfang, einen Schwerpunkt in der Mitte und ein Cool-down am Ende.
Für das 15 Minuten Programm mit 6 Übungen sieht dieser Aufbau wie folgt aus:
| Welche Übung | Wo wird die Übung durchgeführt | Wie oft wird die Übung wiederholt | |
|---|---|---|---|
| Erwärmung | Übung 1 Laufen | In der Fortbewegung Arme hüfthoch (Ebene 2) Füße hüfthoch (Ebene 2) | 1x 2 Minuten normales Tempo |
| Übung 2 Laufen | In der Fortbewegung Arme hüfthoch (Ebene 2) Füße unten (Ebene 3) | 1x 2 Minuten Tempo wechseln 10 Sekunden langsam 10 Sekunden schnell | |
| Hauptteil | Übung 3 Butterfly | Am Ort Arme oben (Ebene 1) Füße unten (Ebene 3) | 2x 16 Wiederholungen |
| Übung 4 Butterfly | Am Ort Arme oben (Ebene 1) Füße unten (Ebene 3) | 2x 16 Wiederholungen einen Durchgang vorwärts intensiv, einen Durchgang rückwärts intensiv | |
| Schluss | Übung 5 Butterfly | Am Beckenrand Arme hüfthoch (Ebene 2) Füße hüfthoch (Ebene 2) | 2x 2 Minuten |
| Übung 6 Laufen | Am Ort Arme hüfthoch (Ebene 2) Füße unten (Ebene 3) | 2x 2 Minuten |
Mit diesen 6 Übungen bist du ca. 15 Minuten aktiv.
Mit diesen sechs Übungen, kombiniert aus der Aqua In Übung Laufen und der Aqua In Übung Butterfly hast du ein gutes Ganzkörpertraining absolviert. Wiederhole es regelmäßig, wenn du im Bad bist.
Mehr Übungsprogramme findest du auf der Shop-Seite. Möchtest du Informationen rund um das Aquafitness-Training oder Tipps, wie Aquafitness-Übungen und Schwimmen kombiniert werden können, dann melde dich gern zum Newsletter an. Hier erfährst du, wie Wasser-Workouts vielseitig gestaltet werden können.
Erwärmung 15 Minuten Aquafitness-Programm
Im Beispiel gehören die Übungen eins und zwei zur Erwärmung. Mit diesen Übungen bringst du den Körper in eine Bereitschaft sich zu fordern. Du erwärmst deine Muskeln und machst dich mental bereit für eine moderate Anstrengung. Wenn du dich fragst, was ist eine moderate Anstrengung, dann achte auf deine Atmung. Zu Beginn des Übens atmest du etwa im gleichen Rhythmus wie an Land. Beobachte deinen Atemrhythmus bereits beim Umziehen und erinnere dich daran, wenn du die ersten beiden Übungen absolviert hast. Du wirst schneller atmen. Du merkst das deutlich. Du holst öfter Luft und deine Aufmerksamkeit ist auf die Atemwiederholungen gerichtet.
Für die Erwärmung eignet sich das Laufen in der Fortbewegung.
So geht es
Laufen oder joggen funktioniert im Wasser genauso wie an Land. Du führst die Hände parallel neben dem Körper. Du bewegst das rechte Bein zum linken Arm und umgekehrt. Vermeide den Passgang. Du überwindest mit kräftigen Armzügen und raumgreifenden Schritten den Wasserwiderstand und kommst dabei vorwärts. Laufe nach Zeit. Bei der Erwärmung kannst du ca. 2 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo laufen. In den zweiten zwei Minuten läufst du abwechselnd schnelles und wieder normales langsameres Tempo. Zähle dabei jeweils langsam bis 10.
Jetzt sollte dein Atem schneller sein, und du kannst mit dem Hauptteil beginnen.
Das bringt es
Das Wasser trägt einen Teil deines Gewichtes. Damit werden deine Gelenke weniger belastet. Bei der Übung Laufen sind nahezu alle Muskeln in Aktion. Die Muskelarbeit fordert Sauerstoff und das bedeutet, dass sich dein Puls erhöht und dein Herz-Kreislauf-System gefordert ist.
Hauptteil 15 Minuten Aquafitness-Programm
Im Hauptteil rate ich dir zur Übung Butterfly.
Du übst in dieser Phase zwischen 0:30 – 1:00 Minute eine Übung. Im Beispiel übst du mit der Übung Butterfly in zwei Varianten. Wiederhole die Übungen jeweils zweimal.
So geht es
Beim Butterfly werden beide Arme gleichzeitig auf einer Ebene vor und zurück bewegt.
Dabei grätschen und schließen die Beine.
Beim Grätschen auf Ebene 2 (hüfthoch) und 3 (unten) bleiben die Knie vollständig gestreckt.
Eine weitere Möglichkeit ist, die Beine zu scheren. Mit gestreckten oder leicht gebeugten Knien werden die Beine vor und zurück bewegt.
Übe den Butterfly nach Wiederholungen und setzte Impulse in die vorwärts bzw. rückwärts Bewegungen der Arme.
Das bringt es
Die Übung Butterfly fordert große gleichmäßige Bewegungen gegen den Widerstand des Wassers. Dabei wird deine Brustmuskulatur gedehnt und deine Nacken- und Schultermuskulatur gekräftigt.
Schluss 15 Minuten Aquafitness-Programm
Zum Ende der kleinen Übungseinheit bringst du deinen Atem und deine Herztätigkeit wieder auf eine für dich normale Frequenz. Deine Muskeln werden durch die beiden Übungen, die du in der Erwärmung und im Hauptteil geübt hast, noch einmal in geringer und in abwechselnder Form beansprucht. Ein Cool-down im Schlussteil normalisiert die Körperfunktionen.
So geht es
Übe den Butterfly am Beckenrand. Dazu stellst du ein Bein an die Wand und schiebst dabei gleichzeitig beide Arme nach hinten. Wenn du das Bein wieder zurück an den Boden stellst, führst du die Arme vor dem Körper zusammen. Geübte Schwimmer können bei dieser Übung beide Beine gleichzeitig an den Beckenrand hocken und zurück in den Stand kommen.
Bei der Übung Laufen am Ort machst du sehr große Schritte auf der Stelle. Halte dabei den Oberkörper etwas nach vorn, so, wie wenn du einen steilen Berg hinauf gehst. Stell den Fuß des übenden Beines parallel neben dem anderen ab. Bemühe dich um zügige fließende Bewegungen. Arbeite mit den Händen so, dass du nicht wegwanderst, sondern am Ort bleibst.
Das bringt es
Zum Abschluss förderst du mit der Übung Butterfly am Beckenrand deine Koordination bzw. in der gehockten Ausführung kräftigst du deine Bauchmuskeln.
Mit der Übung Laufen am Ort steckst du deine rückseitige Beinmuskulatur und entlastest dadurch dein Lendenwirbelsäule.
Fazit
Auch wenn du individuell übst, nutze den klassischen Aufbau mit Erwärmung, Hauptteil und Schluss.
Mach eine Erwärmung und bereite deinen Körper auf eine moderate Belastung vor.
Leg einen Schwerpunkt in den Hauptteil z.B. die Kräftigung der Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Dehnung der Brustmuskulatur.
Beende deine Übungseinheit mit einem Schluss, der deinen Atem und deine Herztätigkeit normalisiert und deine Muskeln in einem gewohnten Ausmaß fordert.
Hast du Lust loszulegen, dann schau gern im Shop vorbei und wähle dir ein Audio-Trainingsprogramm, mit dem du starten möchtest.