15 Minuten Aquafitness–Programm ein Ganzkörpertraining im Wasser mit 6 Übungen  
inklusive Erwärmung, Kräftigung und ebenso Cool-down.
Perfekt, wenn du wenig Zeit hast aber, dir trotzdem etwas Gutes tun willst.

Im Artikel findest du 6 Übungen für ein 15 Minuten Aquafitness-Programm. Nutze dein nächstes Badbesuch bewusst – und nimm dir diese Zeit, wenn du deine Freizeit im Schwimmbad verbringst. Beginne mit einer Erwärmung. Lege einen Schwerpunkt in den Hauptteil und beende dein Workout mit einem Cool-down.

Aufbau für ein 15 Minuten Aquafitness-Programm

Üblicherweise haben Übungsstunden eine Einteilung, einen Hauptteil und einen Schluss.

Folge auch bei deinem individuellen Training diesem bewährten Aufbau, indem du zuerst eine Erwärmung am Anfang einplanst, dann einen Schwerpunkt in der Mitte setzt und anschließend mit einem Cool-down abschließt, damit auch dein kurzes Workout rund und effektiv ist.

Ein gutes Wassertraining ist wie ein Spaziergang: Denn zuerst startest du ruhig, danach wirst du aktiver, und schließlich kommst du entspannt zurück.

Der Aufbau in diesem Programm folgt deshalb auch diesem Prinzip:

• einfache Bewegungen
• klare Struktur
• sinnvoller Ablauf

Du erkennst sofort, welcher Übungsteil wofür gedacht ist und kannst daher direkt loslegen. Er ist ebenso grundlegend für die Aqua In Methode.

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Für das 15 Minuten Programm mit 6 Übungen sieht dieser Aufbau wie folgt aus:

	Welche Übung	Wo wird die Übung durchgeführt	Wie oft wird die Übung wiederholt
Erwärmung	Übung 1 Laufen	In der Fortbewegung Arme hüfthoch (Ebene 2) Füße hüfthoch (Ebene 2)	1x 2 Minuten normales Tempo
	Übung 2 Laufen	In der Fortbewegung Arme hüfthoch (Ebene 2) Füße unten (Ebene 3)	1x 2 Minuten Tempo wechseln 10 Sekunden langsam 10 Sekunden schnell
Hauptteil	Übung 3 Butterfly	Am Ort Arme oben (Ebene 1) Füße unten (Ebene 3)	2x 16 Wiederholungen
	Übung 4 Butterfly	Am Ort Arme oben (Ebene 1) Füße unten (Ebene 3)	2x 16 Wiederholungen einen Durchgang vorwärts intensiv, einen Durchgang rückwärts intensiv
Schluss	Übung 5 Butterfly	Am Beckenrand Arme hüfthoch (Ebene 2) Füße hüfthoch (Ebene 2)	2x 2 Minuten
	Übung 6 Laufen	Am Ort Arme hüfthoch (Ebene 2) Füße unten (Ebene 3)	2x 2 Minuten

Mit diesen 6 Übungen bist du ca. 15 Minuten aktiv.

In der Erwärmung machst du dich zuerst mental für eine moderate Anstrengung bereit. Wenn du dich fragst, was ist eine moderate Anstrengung, dann achte auf deine Atmung. Zu Beginn des Übens atmest du etwa im gleichen Rhythmus wie an Land, anschließend schneller.

Deshalb ist es hilfreich, deinen Atemrhythmus bereits vor dem Einstieg ins Wasser, also beim Umziehen, zu beobachten. So kannst du später vergleichen, wie sich deine Atmung während der ersten beiden Übungen verändert.

Nach den ersten Minuten wirst du merken, dass du schneller atmest – und das ist gut so. Du holst häufiger Luft, wodurch deine Aufmerksamkeit ganz von selbst auf deine Atmung gelenkt wird.

Spürst du dabei keine Anstrengung, dann erhöhe dein Tempo oder vergrößere deine Bewegungen, damit dein Körper in den aktiven Modus kommt.

Für die Erwärmung eignet sich das Laufen in der Fortbewegung besonders gut. Das heißt, mit nur zwei Übungen kannst du ein effektives Ganzkörpertraining absolvieren.

Sie fördern deine Ausdauer, kräftigen Muskeln und schonen außerdem Gelenke. Wiederhole dieses Programm regelmäßig, wenn du im Bad bist. Du wirst dich sowohl locker als auch aktiviert fühlen.

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Erwärmung – 15 Minuten Aquafitness-Programm – Den Körper in Schwung bringen

Die ersten beiden Übungen gehören zur Erwärmung.
Während du deinen Kreislauf in Schwung bringst und deine Muskeln gleichzeitig geschmeidig machst, wird auch deine Atmung schneller. Das heißt, dass dein Körper bereit ist.

In der Erwärmung machst du dich zuerst mental für eine moderate Anstrengung bereit. Wenn du dich fragst, was ist eine moderate Anstrengung, dann achte auf deine Atmung. Zu Beginn des Übens atmest du etwa im gleichen Rhythmus wie an Land, anschließend schneller. Beobachte deinen Atemrhythmus bereits bevor du ins Wasser gehst, beim Umziehen und erinnere dich daran, wenn du die ersten beiden Übungen absolviert hast. Du wirst und solltest schneller atmen. Du merkst das deutlich, wenn du öfter Luft holst. Deine Aufmerksamkeit ist dabei auf die Atemwiederholungen gerichtet. Wenn du keine Anstrengung verspürst, dann erhöhe deine Aktivität.

Für die Erwärmung eignet sich das Laufen in der Fortbewegung sehr gut.

So geht es: Laufen im Wasser

u bewegst Arme und Beine gegengleich – genauso wie beim Joggen an Land.
Achte dabei auf raumgreifende Schritte und kräftige Armzüge. Vermeide den Passgang (gleiche Arm- und Beinseite gleichzeitig), damit du die Rumpfmuskeln dynamisch forderst. Somit stellst du sicher, dass dein Workout  viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. 
Laufe 2 Minuten in gleichmäßigem Tempo, dann weitere 2 Minuten im Wechsel: 10 Sekunden schnell, anschließend 10 Sekunden locker.

Dein Atem wird schneller. Das zeigt: Du bist bereit für den Hauptteil.

Das bringt es

Das Wasser trägt einen Teil deines Gewichtes. Damit werden deine Gelenke weniger belastet. Weil bei der Übung Laufen nahezu alle Muskeln in Aktion sind, fordert diese Muskelarbeit viel Sauerstoff. Das bedeutet, sowohl deine Atmung wird schneller als auch deine Pulsfrequenz ist erhöht.  Das sind die Zeichen dafür, dass auch dein Herz-Kreislauf-System gefordert ist.

Hauptteil – 15 Minuten Aquafitness-Programm – Kraft und Koordination

Für den Hauptteil empfehle ich dir den Butterfly – eine klassische Aquafitness-Übung.
Sie fordert nicht nur deine Arme, Schultern, sondern auch Brust und Beine durch gleichmäßige, große Bewegungen.

Im Hauptteil rate ich dir zur Übung Butterfly.

Du übst in dieser Phase zwischen 0:30 – 1:00 Minute eine Übung. Im Beispiel übst du mit der Übung Butterfly in zwei Varianten. Wiederhole die Übungen jeweils zweimal.

So geht es: Butterfly-Varianten

Variante 1 in Übung 3:

• Beide Arme gleichzeitig vor und zurück auf Ebene 1 (an der Wasseroberfläche)
• Beine grätschen und schließen (Ebene 3 unten, gestreckt)

Variante 2 in Übung 4:

• Gleiche Armbewegung
• Einmal Bewegung nach vorn aktiv, einmal Bewegung zurück ist aktiv

Übe jeweils 2 Durchgänge mit je 16 Wiederholungen

Beim Butterfly werden beide Arme gleichzeitig auf einer Ebene vor und zurück bewegt.

Dabei grätschen und schließen die Beine.

Beim Grätschen auf Ebene 2 (hüfthoch) und 3 (unten) bleiben die Knie vollständig gestreckt.

Eine weitere Möglichkeit ist, die Beine zu scheren. Mit gestreckten oder leicht gebeugten Knien werden die Beine vor und zurück bewegt. Damit kräftigst du auch deine Gesäßmuskeln und stabilisierst dadurch die Muskeln des unteren Rückens. 

Übe den Butterfly nach Wiederholungen und setzte Impulse in die vorwärts bzw. rückwärts Bewegungen der Arme.

Das bringt es

Die Übung Butterfly fordert große gleichmäßige Bewegungen gegen den Widerstand des Wassers. Dabei wird deine Brustmuskulatur gedehnt und deine Nacken- und Schultermuskulatur gekräftigt.

Schluss – 15 Minuten Aquafitness-Programm – Zur Ruhe kommen ausklingen lassen

Im letzten Teil deines Programms bringst du Atem und Herzschlag wieder in ein ruhiges Tempo. Du bewegst dich sanfter, lockerst deine Muskeln leicht und lässt die Einheit bewusst ausklingen -so stärkst du nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Wohlbefinden.

Am Ende der kleinen Übungseinheit bringst du deinen Atem und deine Herztätigkeit wieder auf eine für dich normale Frequenz. Deine Muskeln werden durch die beiden Übungen, die du in der Erwärmung und im Hauptteil geübt hast, noch einmal in geringer und in abwechselnder Form beansprucht. Ein Cool-down im Schlussteil normalisiert folglich die Körperfunktionen wieder.

So geht es Cool-down mit Butterfly und Laufen

Butterfly am Beckenrand

Stell ein Bein an die Beckenwand. Während du das machst, führst du beide Arme gleichzeitig nach hinten. Wenn das Bein wieder zurück auf den Boden kommt, bringst du die Arme vor dem Körper zusammen. Geübte Schwimmerinnen und Schwimmer können bei dieser Übung beide Beine gleichzeitig an den Beckenrand hocken und zurück in den Stand kommen – das stärkt zusätzlich deine Bauchmuskeln.

Laufen am Ort

Mach große und ruhige Schritte auf der Stelle, während du gleichmäßig und ruhig atmest. Der Oberkörper ist dabei leicht nach vorn geneigt, genauso wie beim Bergaufgehen. Achte auf fließende Bewegungen. Arbeite mit den Händen so, dass du nicht wegwanderst, sondern am Ort bleibst. Stell den Fuß jedes Mal bewusst neben dem anderen ab, bevor du die nächste Beinbewegung startest.

Das bringt es

Du gehst im Rumpf-Schulter-Bereich gelöst und mit entlasteter Lendenwirbelsäule aus dem Wasser.

Zum Abschluss förderst du mit dem Butterfly am Beckenrand ebenso deine Koordination. Entscheidest du dich für die gehockte Variante, kräftigst du zusätzlich auch deine Bauchmuskeln.
Gleichzeitig dehnst du beim Laufen am Ort die rückseitige Beinmuskulatur, was wiederum die Lendenwirbelsäule entlastet.

Fazit

Auch kurze Einheiten wirken, denn sie sind effektiv – vorausgesetzt, sie sind gut strukturiert.

• Erwärmung macht dich bereit
• Hauptteil kräftigt gezielt
• Schluss bringt dich zur Ruhe

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